FIBRAS – O QUE ELAS NOS APORTAM?

Apesar de se falar muito sobre as fibras hoje, elas já são conhecidas desde  épocas remotas da História (1500 a.C), quando foram recomendadas no Papiro de Eberts uma dieta rica em frutas, dátiles, nozes, suco de acácia, etc, como tratamento de muitos problemas, especialmente gastrointestinais. Contudo, sua promoção científica somente se iniciou em 1974, quando pesquisadores descobriram  enfermidades não infecciosas de alta frequência na sociedade norte americana e de escassa ou nula incidência em outros povos com alto consumo de fibras na dieta diária. Assim foram se descobrindo os efeitos fisiológicos da fibra , principalmente nas funções gástrica e intestinal e as fibras foram caracterizadas como solúveis e insolúveis.

ONDE ENCONTRAMOS AS FIBRAS?

As fibras solúveis estão presentes nos vegetais, legumes, frutas e no farelo de aveia. Mais especificamente podemos listar essas fontes: maçã, laranja, manga, aspargos, brócolis, cenouras, nozes, amêndoas bem como lentilha. As fibras insolúveis encontram-se no farelo de trigo, nos cereais e também em legumes e verduras fibrosas. Quanto menos refinado o produto mais fibras terá. Maçãs, bananas, morangos, framboesas, cerejas, peras, brócolis, espinafre, nozes assim também sementes de girassol, arroz integral, estão entre as maiores fontes. Os dois tipos de fibras são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo.

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QUAIS AS FUNÇÕES?

As fibras hidrossolúveis retém água e nutrientes como os açúcares. Assim também fixam ácidos biliares e minerais e aumentam a viscosidade e o volume do conteúdo intestinal, incrementando o bolo fecal. Além disso, sustentam a microbiota do colón, agindo sinergicamente com as fibras insolúveis. Estas mudanças influem na motilidade gastrointestinal, na hidrólise enzimática e absorção de nutrientes, como a glicose e determinadas moléculas lipídicas. A fibra insolúvel é menos fermentável e tem um efeito prevalente sobre a mecânica intestinal. O objetivo da fibra insolúvel é diminuir o tempo de trânsito dos alimentos no tubo digestivo. Esse tipo de fibra é o que previne a constipação intestinal. Além disso, aumentam o número de bactérias benéficas no colón (Lactobacillus e Bifidobacterium) e reduzem os teores de lipídeos no sangue (colesterol e triglicerídeos). 

QUANTA FIBRA DEVO CONSUMIR? 

Recomenda-se que se consuma aproximadamente umas 14 g de fibra por cada 1000 Kcal que ingerimos. A recomendação geral é de 26 a 38 g por dia.

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